筆者の個人的な意見による記事ですが、とにかく便秘の方にアーモンドをお勧めします。
アーモンドを食べ始めた理由
筆者は40代を超えてから年齢的な腸の衰え、コロナ渦による在宅勤務等による運動不足、不規則による偏った食事、睡眠不足、そしてそれなりのストレスなどから長年、慢性便秘に悩んできました。１週間以上お通じがない場合も普通に連続してありました。その度に便秘薬を飲んで、無理にお通じを促すという身体と心に負担の大きい市販便秘薬に頼るしかなかったのです。
便秘薬も自然に促す優しいタイプのものから即効性のある薬まで多種多様ですが、筆者は最終的には即効性のある強めの薬しか効かなくなっていました。
筆者は自分でも異常と思うぐらい水分を取らない生活でした。実は喉が全く渇かないのです。水分補給が意外と苦痛だったりするのです。
便秘予防には、バランスの良い食事、適度な運動、睡眠が不可欠なのは誰しも理解していることですが、それが継続できないので便秘になっているのも分かっています。これまで野菜ジュースやバナナなど、とにかく食物繊維の豊富な食材をコンビニで買っては試していましたが、残念ながら、どれも私の便秘改善に至ったものはありませんでした。
そして、たまたまコンビニで見かけたグリコの「アーモンド効果」を買って飲んでみたとき、シンプルな味がとても美味しくて、アーモンド飲料を飲み出したのが最初でした。
素焼きアーモンドを食べるように
アーモンド効果はとても飲みやすく、時間がない時はコンビニで買って飲んでいたのですが、もう少し効果を高める為にアーモンド自体を食べ始めたわけです。
筆者はこれまで特にアーモンドのファンではなく、とりわけ味が特別好きなわけではありませんでした。しかし、意外と癖があるようでないのがアーモンド。食べることに不快感がなかったのが幸いでした。最初はコンビニやスーパーで売っている素焼きアーモンドを少し買って食べ出しました。
アーモンドは1日２０〜２３粒程度が良いとの事で、食べ始めて３日目から自然とお通じが戻ってきたのです！！たまたまと思ってその後、半信半疑で食べ続けていたところ、１週間後から今では毎日お通じがあります。まさにアーモンドで便秘解消成功です！！
とはゆえ、アーモンドは決して安くない
アーモンドを既に食べている方はご存知と思いますが、アーモンドって決して安くはないのですよ。そう、意外と高いのです。
少しの容量しか入ってないのに結構値段が高い。日本では一部の地域で栽培されているようですが、殆どが輸入品です。昨今の円安の影響もあり、そこそこ高いと思います。
筆者はオンラインでアーモンドを買っていますが、まずはご自身の体調に合うかどうか、そして継続できるかどうか少しだけ買って試してみることをお勧めします。
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栄養価が高いアーモンド
アーモンドには、マグネシウム、ビタミンE、食物繊維など、体にとって貴重な栄養素が豊富に含まれています。アーモンドを一粒食べれば、栄養満点でお腹いっぱいになる良いおやつになります。そして、アーモンドにはカルシウムとリンが含まれており、骨の健康を向上させる効果も知られています。血中のビタミンE濃度を高めることで、抗酸化物質が形成され、細胞がコレステロールを生成するのを防いでくれます。そして、美容効果も期待できるのです。
米国農務省はアーモンドを1オンス（28g）約24個分の成分は下記を発表しています。
カロリー： 164kc
脂肪：14.2g
ナトリウム：0.3mg
炭水化物 ：6.1g
食物繊維：3.5g
糖質：1.2g
タンパク質：6g
ビタミンE：7.3mg
マグネシウム： 76.7mg
アーモンドのメリット＆デメリット
脂肪分
アーモンドは高脂肪食品でもあります。1オンスで1日推奨量の約22％の脂肪を摂取することになります。しかし、アーモンドに含まれる脂肪のほとんどは心臓を保護する特性を持つ一価不飽和脂肪であり、アーモンド1個には1グラム強の飽和脂肪、9グラムの一価不飽和脂肪、そして3.5グラムの多価不飽和脂肪が含まれています。
タンパク質
アーモンドは植物性タンパク質の良い供給源で、必須および非必須アミノ酸のすべてを少量ずつ含んでいます。アーモンド1オンスには6グラムのタンパク質が含まれています。
ビタミンとミネラル
アーモンド1オンスには、1日の推奨摂取量の37％のビタミンE、1日の推奨摂取量の8％のカルシウム、1日の推奨摂取量の6％の鉄が含まれています。
ビタミンEは抗酸化作用があり、免疫機能をサポートします。カルシウムは、歯や骨の構造を維持するために不可欠です。鉄は特定のホルモンの生成と筋肉への酸素供給を助ける働きがあります。
また、アーモンドはマンガンとマグネシウムを豊富に含んでいます。マンガンは、炭水化物、アミノ酸、コレステロールの代謝に不可欠であり、マグネシウムは、エネルギー生産、タンパク質合成、細胞シグナル伝達、骨形成などの構造的機能など300以上の代謝経路に関与しています。
カロリー
アーモンドは高カロリーの食品でもあります。1オンスあたり164キロカロリーですが、カロリーのほとんどは健康的な脂肪からきており、炭水化物とタンパク質からの摂取量は少なめです。
その他の効果
心臓病のリスクを軽減すると言われています。
2016年に米国で行われた29の研究結果によると、飽和脂肪とコレステロールの少ない食事の一部として、1日28gのアーモンドを食べると、心臓病のリスクが低下する可能性があると発表されました。脂質を低下させる一価不飽和脂肪酸、食物繊維、ビタミンEを豊富に摂取できるためと考えられています。
アーモンドには植物性栄養素、特に植物ステロールとフラボノイドが含まれており、心臓に優しく、抗酸化作用があると言われています。これらの栄養素を最大限に活かすには、アーモンドを皮ごと食べるのが良いとされ、フラボノイドは皮に多く含まれています。
糖尿病のリスクを改善すると言われています。
米国の一部の研究では、マグネシウムの摂取量が多いほど糖尿病の発症リスクが低下することが示唆されています。アーモンドはマグネシウムを豊富に摂取できるため、この恩恵をもたらす可能性があります。また、糖尿病発症リスクのある青年および若年成人を対象とした研究では、毎日56gのアーモンドを摂取した人は12週間でHbA1c、LDLコレステロール、総コレステロールの値が低下したことがわかりました。
腸の健康をサポートすると言われています。
2021年に発表された米国の包括的な研究結果で研究著者らは、アーモンドが腸内細菌にもたらす効果を指摘し、摂取することで健康を促進する大腸生物活性の濃度を高めることによって、大腸の健康をサポートできることを発見したとのことです。
そして、代謝を促進すると言われています。
同じく2021年の米国の研究結果では、アーモンドを含む食事は、研究参加者が空腹を感じにくく、満腹感を得やすい。そして安静時のエネルギー消費を増加させることを発見したとのことです。
ナッツ・アレルギー
アーモンドは木の実の一種であり、米国アレルギー・喘息・免疫学会によると、木の実アレルギーは、米国で最も一般的な8つの食物アレルギーの1つで、人口のおよそ0.5～1％が発症していると言われています。アレルギー反応の症状には、腹痛、痙攣、吐き気や嘔吐、下痢、嚥下困難、かゆみ、鼻づまり、吐き気、息切れなどがあります。そして、アナフィラキシーを含む重篤な反応が起こることもありますので、ナッツアレルギーを持っている人は注意が必要です。アーモンドにアレルギーのある人は、他のナッツやフルーツにもアレルギーを持つことがあるようです。
上手にアーモンドを摂取する
ご自身がアーモンドを食べれる方であり便秘でお困りの方は一度、試してみてはいかがでしょうか？
ただし、アーモンドに限らず全てにおいて過剰摂取はよくありません。1日に決められた量で美味しく、体調と相談しながら頂くことが大切です。
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